11 советов как маме справиться с эмоциональным выгоранием

Вы все время чувствуете себя уставшей или постоянно говорите, как сильно вы заняты? Вы становитесь циничными дома или цепляетесь к своим детям? Вы избегаете близости со своим партнером, фантазируете о побеге или, что еще хуже, надеетесь, что вы заболели, чтобы наконец-то отдохнуть и побыть в одиночестве на некоторое время?

Если это так, вероятно, вы переживаете выгорание. А если вы мама, это называется материнским выгоранием.

Но не обязательно принимать выгорание как свою судьбу.

Необязательно носить занятость как почетный знак. Вам не нужно втайне обижаться на своих детей за то, что они мешают той жизни, которую, как вы думали, вы собираетесь вести. И самое главное, вам не нужно постоянно преследовать образ идеальной матери, с идеальными детьми и идеальным домом.

Хорошая новость: вы действительно можете преодолеть материнское эмоциональное выгорание с помощью нескольких лайфхаков.

Вот 10 лайфхаков, которые помогут вам преодолеть чувство выгорания и перейти от простого выживания к процветанию.

1. Планируйте заботу о себе

Если вы ждете свободного часа или около того, чтобы сделать что-нибудь для себя, вы можете ждать всю жизнь. Вместо этого возьмите свой день под контроль и запланируйте его, чтобы избежать чувства выгорания.

Забота о себе означает для каждого из нас так много разных вещей. Это может зависеть от того, какого возраста ваши дети, работаете ли вы дома или в офисе, и являетесь ли вы родителем-одиночкой или нет.

Для кого-то это косметические процедуры по уходу за собой, а другой мамы прочтение книги, уютно расположившись на диване с пледом и горячим чаем. Найдите то, через что вы наполняетесь и выделяйте для этого время каждый день.

2. Практикуйте 10 минут в день в тишине и покое

Эта практика, также известная как медитация, приводит к большему спокойствию и внимательности и может помочь вам избавиться от чувства усталости. Это один из самых сложных советов для мам, который можно даже представить, не говоря уже о практике, но он имеет решающее значение для нашего психического здоровья.

3. Занимайтесь спортом каждый день

Я знаю. Мы все слышим это постоянно, но нам трудно найти время или мотивацию, чтобы встать и пойти на занятия или в спортзал. Но то, что это сложно, не означает, что мы должны отказаться от этого.

Я советую несколько вещей, от ежедневных быстрых прогулок на свежем воздухе до поиска упражнений, которые вам действительно нравятся. У вас также больше шансов добиться успеха в регулярных упражнениях, если у вас есть напарник. Попробуйте барре, пилатес, йогу, зумбу, кикбоксинг или беговую дорожку и найдите то, что вам нравится.

4. Ставьте отдых в приоритет

Хороший сон и дневной сон могут показаться роскошью, которую большинство занятых мам не могут себе позволить, но если вы плохо спите, вам будет трудно избежать выгорания — это так просто.

Трудно избежать последствий хронического стресса, эмоционального и физического истощения, не давая отдохнуть душе и телу ночью. Ваш сон должен быть таким же приоритетом, как и сон ваших детей.

Так что, если это означает, что вы ложитесь спать с некоторыми незавершенными вещами, это того стоит. Если это означает, что вы устанавливаете для себя время сна, которое поможет вам ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, сделайте это. Потому что для того, чтобы ощутить преимущества качественного сна, требуются последовательность и практика.

Все, что нужно для того, чтобы сделать свой сон как можно более глубоким, долгим и непрерывным — вот на чем вы должны сосредоточиться. И если есть возможность вздремнуть в течение дня, исследования показывают, что это помогает улучшить настроение и продуктивность, и это лишь некоторые из преимуществ.

5. Ведите дневник своего прогресса

Старайтесь вести записи ежедневно, а если нет, то несколько раз в неделю. Запишите в дневник все, что вы сделали за день или неделю.

Напоминание себе о том, что мы выполнили не только сотню умываний и приготовление нескольких обедов, но также вызвались волонтерами, записали детей в летний лагерь и т. д. — даст вам большое чувство достижения даже в мелочах, которые могут остаться незамеченными, если вы не уделите время их написанию.

And you can do so in bullet journaling fashion so it’s not too wordy or time consuming, but truly does help you feel better about how you spent your day or week. And this sense of accomplishment can stop you from feeling overly burned out.

6. Делайте перерывы

Да, вы можете сделать перерыв! Когда мы с детьми и что-то становится неприятным (от домашней работы до потерянных носков или грязной спальни), нам часто трудно отвлечься от насущной проблемы. Когда мы в стрессе, мы склонны больше бороться за власть.

Так что обратите внимание на себя: когда вы замечаете, что боретесь со своим ребенком, скажите вслух: «Мама собирается взять тайм-аут, потому что я расстраиваюсь. Когда я успокоюсь, я вернусь, чтобы закончить этот разговор». Это хорошо работает для вас, потому что вы можете покидать пространство с намерением (успокоиться), одновременно моделируя здоровые навыки управления стрессом для своего ребенка.

Во время перерыва вам следует сосредоточиться на том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться. Когда вы вернетесь к своему ребенку, вы обнаружите, что время, которое вы провели вне дома, будет компенсировано более эффективным разговором.

7. Измените свой распорядок дня

Одна из проблем в нашей жизни, которая может способствовать выгоранию — это ощущение, что мы застряли в колее. Когда мамам кажется, что они только и делают, что встают, готовят, убирают, заботятся о потребностях ребенка, работают и делают одно и то же изо дня в день, они могут потерять чувство радости в своей жизни.

Мысль о том, что наша жизнь предсказуема и лишена волнения, заставляет мам спрашивать: «И это все?».

Простые вещи, как например, изменить то, что вы готовите на ужин, каким маршрутом вы везете в школу своих детей, спонтанные встречи с разными друзьями — могут иметь большое значение для предотвращения выгорания.

8. Хорошо питайтесь

Это еще один совет, который мы часто слышим, но его сложно реализовать. Это очень помогает, когда вы подпитываете свой разум и тело здоровой цельной пищей, а не перекусываете остатками своих детей или едите чипсы, чтобы пережить послеобеденное время.

Это падение уровня сахара в крови вполне реально. Для многих из нас этот сбой случается, когда мы забираем наших детей из школы, что заставляет нас чувствовать себя усталыми и раздражительными.

Итак, с точки зрения поддержания позитивного настроения от завтрака до ужина, попробуйте есть продукты, богатые белком, чтобы помочь вам справиться с дневным стрессом.

Это еще один совет, который мы часто слышим, но его сложно реализовать. Это очень помогает, когда вы подпитываете свой разум и тело здоровой цельной пищей, а не перекусываете остатками своих детей или едите чипсы, чтобы пережить послеобеденное время.

Этот скачок и падение уровня сахара в крови вполне реальны. Для многих из нас этот сбой случается, когда мы забираем наших детей из школы, что заставляет нас чувствовать себя усталыми и раздражительными.

Итак, с точки зрения поддержания позитивного настроения от завтрака до ужина, попробуйте есть продукты, богатые белком, чтобы помочь вам справиться с дневным стрессом.

9. Каждый день проводите свободное от техники время

Исследования все больше и больше показывают нам, что пребывание в социальных сетях, постоянные покупки в Интернете и работа весь день перед экранами наносят ущерб нашему благополучию. Чем больше вы смотрите на чужие страницы в Facebook или Instagram, тем хуже вы относитесь к себе, своим детям или своей жизни.

Так что сделайте себе одолжение и ограничьте время, которое вы проводите в Интернете. Если подписка на чью-то учетную запись в социальной сети заставляет вас чувствовать себя плохо, подумайте о том, чтобы больше не подписываться на них. Хотя мы больше связаны онлайн, мы меньше общаемся с людьми в реальной жизни, чем когда-либо прежде.

Потратьте время, которые вы бы потратили на бездумно прокручивание профилей в социальных сетях, и пообщайтесь с кем-то, кого вы любите или хотите узнать лучше. Назначьте звонок или ужин и поговорите по-настоящему. Это поможет уменьшить стресс и выгорание.

10. Помните, что это этап, и это не вечно

Если у вас есть маленькие дети, и вы постоянно за ними следите, не спите по ночам и не сталкиваетесь с ежедневными срывами, важно помнить, что это пройдет. Если у вас есть подростки, которые закатывают на вас глаза и хлопают дверьми, это тоже такой период.

Когда я чувствую себя застрявшей или выгоревшей, мне всегда полезно помнить, что жизнь постоянно меняется. Когда мы в стрессе, дни не всегда проходят быстро, и надежда начинает исчезать.

Так что просто помните: ваши дети будут взрослеть и развиваться, ваш распорядок дня изменится, и возвращение к тому, чтобы быть женщиной, другом, сестрой или дочерью, помимо того, чтобы быть просто мамой, вернется, как и новое определение вашего предназначения.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *